Осенью и зимой мы часто чувствуем себя хуже: есть и спать хочется постоянно, а энергия и силы на нуле. Если советы «преодолеть себя» или «побороть лень» вам не помогают, этот материал для вас. Вместе с Bookmate и психологом Елизаветой Мусатовой разбираемся, что делать при сезонной депрессии и что можно почитать на эту тему.
Почему осенью и зимой бывает так плохо
Спад, который приходит с наступлением осени и может усиливаться зимой, не обязательно является депрессией. Иногда это естественная реакция организма на изменения в окружающей среде. По одной из версий причина таких спадов — в генетической памяти. Наши предки со сменой сезонов переживали трудные времена: еда становилась менее доступной, нужно было беречься от низких температур, короткий световой день заставлял проводить больше времени в укрытии, а не во внешнем мире.
С тех пор обстоятельства изменились, но тело помнит, что осень — время беречь себя от опасностей холодного и темного времени. Поэтому нам хочется проводить больше времени дома, есть сытную горячую пищу, меньше двигаться и в целом беречь физические и психические ресурсы.
Причины сезонности настроения до сих пор однозначно не выяснены. Есть теория, что подобным колебаниям подвержено большинство людей, но у тех, кто находится в состоянии хронического сильного стресса или имеет предрасположенность к психическим заболеваниям, риск развития депрессии выше. Остальные проживают спад большей или меньшей интенсивности, который относительно легко проходит сам собой.
Некоторые исследования связывают сезонность с длительностью светового дня и снижением количества солнечного света. Это отражается на выработке серотонина — нейротрансмиттера, который оказывает прямое влияние на настроение.
Еще на наше состояние может влиять уровень мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования, а также качество сна. Избыток света (включая искусственный свет, например от экрана ноутбука или телефона) снижает выработку мелатонина, а темнота, наоборот, повышает. Таким образом, когда световой день становится короче, повышенный уровень мелатонина сбивает режим жизнедеятельности организма. И человек, например, начинает ощущать повышенную потребность во сне или страдать от бессонницы.
Как проявляется сезонная депрессия
Известно, что у некоторых людей смена сезонов вызывает не естественный спад, а сезонную депрессию (правильный научный термин — сезонное аффективное расстройство). По новейшей классификации Всемирной организации здравоохранения оно считается не самостоятельным расстройством, а разновидностью депрессии, для которой характерны сезонные колебания.
Симптомы в основном совпадают с классическими депрессивными:
- сниженное настроение или утрата интереса к различной деятельности на протяжении не менее двух недель. Этот симптом должен повторяться в течение большей части дня и почти каждый день;
- усталость, отсутствие энергии или же наоборот — психомоторное перевозбуждение;
- чувство безнадежности, бессмысленности, собственной никчемности; отстранение от социальных контактов;
- проблемы со сном и аппетитом.
При сезонном аффективном расстройстве симптомы возникают минимум два раза подряд в одно и то же время года, тогда как в остальное время ослабевают или исчезают.
Как предотвратить развитие депрессии
Если вы не обнаружили у себя признаков депрессии или обратились к специалисту и убедились, что расстройства настроения у вас нет, но все равно беспокоитесь о своем состоянии, вот что еще можно сделать. Эти простые меры помогут вам пережить темное время года.
1. Поддержка организма
- Будьте физически активны. Не обязательно ходить в зал и заниматься с тренером — иногда достаточно и прогулки на свежем воздухе.
- Занимайтесь делами в светлое время суток. Переставляйте мебель дома или на работе так, чтобы в течение дня рабочее место получало максимум солнечного света.
- Скорректируйте питание. Ваш рацион должен быть богат белками, насыщенными жирами и сложными углеводами вместо простых.
- Наладьте циркадные ритмы. В идеале засыпать до 23 часов, чтобы поддержать здоровый цикл выработки мелатонина и гормона стресса кортизола.
2. Психологическая самоподдержка
- Ведите дневник. Это поможет высказать переживания и посмотреть на них со стороны, отследить триггеры, которые запускают перемены состояния, или же наоборот, сосредоточиться приятных переживаниях. Существуют различные методики ведения дневника. Вы можете узнать больше о них из книг и подобрать то, что подходит лично вам в данный период.
- Практикуйте техники, направленные на работу с негативными мыслями. В этом опять же может помочь дневник или специальные приложения, которые разработаны по образцу психологических сессий.
- Поддерживайте связь с людьми, общение с которыми приносит вам удовольствие.
- Занимайтесь теми делами, которые приносят радость и не требуют большого вложения сил.
3. Помощь психолога
Это особенно важно, если вы оцениваете себя в первую очередь по уровню активности и количеству вычеркнутых пунктов из списка дел. Если сниженная энергия вызывает у вас сильную тревогу и опасения, что вы безнадежно выпадете из жизни или вас в таком состоянии не будут любить и принимать, прогулки не решат проблемы. А вот психолог поможет исследовать ваши представления о себе и чувство собственной ценности, а еще — найти и укрепить внутренние опоры, которые не зависят от внешних достижений.
Что про депрессию почитать на английском
В подборке от Bookmate — книги, которые помогут, если вы чувствуете себя не в порядке.
«Mental», Catherine Deveny и Steve Ellen
Книга о ментальном здоровье от неожиданного дуэта авторов — профессора психиатрии Стива Эллена и комика Кэтрин Девени. Здесь они пытаются объять необъятное и рассказать все что только можно по теме: о научных подходах к лечению ментальных расстройств, об отражении их в культуре и о личном опыте.
Уровень английского: выше среднего. Могут встречаться научные термины.
«Looking for Alaska», John Green
Бестселлер от мастера подростковой литературы Джона Грина. В центре сюжета — 16-летний подросток по имени Майлз Холтер. У него нет друзей, и все свободное время он предпочитает проводить за чтением биографий Франсуа Рабле и других известных людей. Но когда он приезжает в закрытую частную школу, все резко меняется. Тема депрессии не основная в книге, а скорее проходит как сквозная.
Уровень английского: средний. Можно подглядывать в русский перевод.
«So, My___Is Clinically Depressed», Jacki Flynn
В предисловии к книге автор называет себя «просто 30-летней женщиной, которая прошла через ад и вернулась обратно». Эта книга — ее попытка помочь тем, кто чувствует себя потерянным или у кого подавлен близкий.
Уровень английского: средний. Джеки Флинн пишет простым языком для широкой аудитории.
условия соглашения