Как спастись от сезонной депрессии и не превратиться зимой в зомби

Полезные советы от психолога

Осенью и зимой мы часто чувствуем себя хуже: есть и спать хочется постоянно, а энергия и силы на нуле. Если советы «преодолеть себя» или «побороть лень» вам не помогают, этот материал для вас. Вместе с Bookmate и психологом Елизаветой Мусатовой разбираемся, что делать при сезонной депрессии и что можно почитать на эту тему.

Почему осенью и зимой бывает так плохо

Спад, который приходит с наступлением осени и может усиливаться зимой, не обязательно является депрессией. Иногда это естественная реакция организма на изменения в окружающей среде. По одной из версий причина таких спадов — в генетической памяти. Наши предки со сменой сезонов переживали трудные времена: еда становилась менее доступной, нужно было беречься от низких температур, короткий световой день заставлял проводить больше времени в укрытии, а не во внешнем мире.

С тех пор обстоятельства изменились, но тело помнит, что осень — время беречь себя от опасностей холодного и темного времени. Поэтому нам хочется проводить больше времени дома, есть сытную горячую пищу, меньше двигаться и в целом беречь физические и психические ресурсы.

Причины сезонности настроения до сих пор однозначно не выяснены. Есть теория, что подобным колебаниям подвержено большинство людей, но у тех, кто находится в состоянии хронического сильного стресса или имеет предрасположенность к психическим заболеваниям, риск развития депрессии выше. Остальные проживают спад большей или меньшей интенсивности, который относительно легко проходит сам собой.

Некоторые исследования связывают сезонность с длительностью светового дня и снижением количества солнечного света. Это отражается на выработке серотонина — нейротрансмиттера, который оказывает прямое влияние на настроение.

Еще на наше состояние может влиять уровень мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования, а также качество сна. Избыток света (включая искусственный свет, например от экрана ноутбука или телефона) снижает выработку мелатонина, а темнота, наоборот, повышает. Таким образом, когда световой день становится короче, повышенный уровень мелатонина сбивает режим жизнедеятельности организма. И человек, например, начинает ощущать повышенную потребность во сне или страдать от бессонницы.

На Bookmate можно найти почти любые книги: о правильном сне, питании и борьбе с депрессией. Читателям Skyeng Magazine Bookmate дарит премиум-подписку со скидкой 30% по промокоду FALL. Предложение действует до 1 января. Первая неделя неограниченного доступа к сотням тысяч книг, аудиокниг и подкастов, как обычно, бесплатно.

Как проявляется сезонная депрессия

Известно, что у некоторых людей смена сезонов вызывает не естественный спад, а сезонную депрессию (правильный научный термин — сезонное аффективное расстройство). По новейшей классификации Всемирной организации здравоохранения оно считается не самостоятельным расстройством, а разновидностью депрессии, для которой характерны сезонные колебания.

Симптомы в основном совпадают с классическими депрессивными:

  • сниженное настроение или утрата интереса к различной деятельности на протяжении не менее двух недель. Этот симптом должен повторяться в течение большей части дня и почти каждый день;
  • усталость, отсутствие энергии или же наоборот — психомоторное перевозбуждение;
  • чувство безнадежности, бессмысленности, собственной никчемности; отстранение от социальных контактов;
  • проблемы со сном и аппетитом.

При сезонном аффективном расстройстве симптомы возникают минимум два раза подряд в одно и то же время года, тогда как в остальное время ослабевают или исчезают. Если вы наблюдаете у себя перечисленные симптомы, стоит обратиться за профессиональной диагностикой (в России ее проводит врач-психиатр, не психолог) и последующей помощью — фармакологической поддержкой и психотерапией.

Как предотвратить развитие депрессии

Если вы не обнаружили у себя признаков депрессии или обратились к специалисту и убедились, что расстройства настроения у вас нет, но все равно беспокоитесь о своем состоянии, вот что еще можно сделать. Эти простые меры помогут вам пережить темное время года.

1. Поддержка организма

  • Будьте физически активны. Не обязательно ходить в зал и заниматься с тренером — иногда достаточно и прогулки на свежем воздухе.
  • Занимайтесь делами в светлое время суток. Переставляйте мебель дома или на работе так, чтобы в течение дня рабочее место получало максимум солнечного света.
  • Скорректируйте питание. Ваш рацион должен быть богат белками, насыщенными жирами и сложными углеводами вместо простых.
  • Наладьте циркадные ритмы. В идеале засыпать до 23 часов, чтобы поддержать здоровый цикл выработки мелатонина и гормона стресса кортизола.

2. Психологическая самоподдержка

  • Ведите дневник. Это поможет высказать переживания и посмотреть на них со стороны, отследить триггеры, которые запускают перемены состояния, или же наоборот, сосредоточиться приятных переживаниях. Существуют различные методики ведения дневника. Вы можете узнать больше о них из книг и подобрать то, что подходит лично вам в данный период.
  • Практикуйте техники, направленные на работу с негативными мыслями. В этом опять же может помочь дневник или специальные приложения, которые разработаны по образцу психологических сессий.
  • Поддерживайте связь с людьми, общение с которыми приносит вам удовольствие.
  • Занимайтесь теми делами, которые приносят радость и не требуют большого вложения сил.

3. Помощь психолога

Это особенно важно, если вы оцениваете себя в первую очередь по уровню активности и количеству вычеркнутых пунктов из списка дел. Если сниженная энергия вызывает у вас сильную тревогу и опасения, что вы безнадежно выпадете из жизни или вас в таком состоянии не будут любить и принимать, прогулки не решат проблемы. А вот психолог поможет исследовать ваши представления о себе и чувство собственной ценности, а еще — найти и укрепить внутренние опоры, которые не зависят от внешних достижений.

Что про депрессию почитать на английском

В подборке от Bookmate — книги, которые помогут, если вы чувствуете себя не в порядке.  

«Mental», Catherine Deveny и Steve Ellen 

Книга о ментальном здоровье от неожиданного дуэта авторов — профессора психиатрии Стива Эллена и комика Кэтрин Девени. Здесь они пытаются объять необъятное и рассказать все что только можно по теме: о научных подходах к лечению ментальных расстройств, об отражении их в культуре и о личном опыте.

Уровень английского: выше среднего. Могут встречаться научные термины.

Чтобы точно справляться с книжками любых жанров в оригинале, подтяните английский в Skyeng. По промокоду БУКМЕЙТ вы получите в подарок три урока при первой оплате. Промокод действует до 1 января.

«Looking for Alaska», John Green

Бестселлер от мастера подростковой литературы Джона Грина. В центре сюжета — 16-летний подросток по имени Майлз Холтер. У него нет друзей, и все свободное время он предпочитает проводить за чтением биографий Франсуа Рабле и других известных людей. Но когда он приезжает в закрытую частную школу, все резко меняется. Тема депрессии не основная в книге, а скорее проходит как сквозная.

Уровень английского: средний. Можно подглядывать в русский перевод.

«So, My___Is Clinically Depressed», Jacki Flynn

В предисловии к книге автор называет себя «просто 30-летней женщиной, которая прошла через ад и вернулась обратно». Эта книга — ее попытка помочь тем, кто чувствует себя потерянным или у кого подавлен близкий.

Уровень английского: средний. Джеки Флинн пишет простым языком для широкой аудитории.


или
Вы ввели неверный email или пароль
Регистрация
Нажимая, вы принимаете
условия соглашения
Маст рид
Это журнал онлайн‑школы Skyeng
Читать статьи полезно.
Заниматься с преподавателем —
полезно вдвойне
Подпишитесь
на «Skyeng Weekly»
Лучшие образовательные материалы по английскому. Раз в неделю по вторникам
Подписываясь, я соглашаюсь
Бесплатный вебинар:
«Принципы, которые помогают стать успешным» от основателя Skyeng
Забронировать место