9 эффективных способов меньше тревожиться из-за соцсетей

...если выкинуть телефон — не вариант

Ученые называют тревожность эпидемией 21 века: она встречается в два раза чаще, чем депрессия, а риск стать жертвой этого недуга увеличивается с возрастом на 30%. Вместе с психологом Татьяной Вторушиной разбираемся, как помочь себе в век информационной бомбежки.

Почему мы переживаем

Тревожность — это эмоциональный дискомфорт по поводу предстоящей опасности. Другими словами, мы переживаем из-за того, что еще не произошло. Причем не всегда понятно, что именно должно произойти, — но волнение все равно есть.

Вообще, без тревоги сложно представить нашу эволюцию. Это чувство защищало наших предков от многих опасностей и продолжает это делать до сих пор. Например, когда идешь через хлипкий мост и понимаешь, что можешь упасть в реку, — это весьма тревожно. Но в этой ситуации переживать уместно: опасность реальна, а тревога предостерегает нас от рискованных действий.

Другое дело хроническая тревога: из-за сравнений себя с той моделью в инстаграм, из-за того, что нет нового айфона или что не смогу ответить на важные сообщения, пока буду в пути. Как и в первом случае, это чувство предохраняет нас от опасности, но парадокс в том, что нам не нужно спасаться: нашей жизни ничего не угрожает.

Вместе с тем, уровень гормонов стресса поднимается независимо от серьезности ситуации: все органы переходят в режим боевой готовности, тело напряжено. И если в случае с мостом это оправдано, то информационная тревога может принести нам подарок в виде мышечных зажимов и психосоматики.

Одна из причин тревоги от информации — отсутствие «социальной связанности». За последние полвека наши связи с другими людьми стали менее предсказуемы и стабильны. Разрыв с партнером стал обычным делом, а большие семьи, живущие вместе, встречаются все реже. С друзьями мы чаще видимся в социальных сетях, чем в реальности, а общение по WhatsApp можно прервать без предупреждения. Жизнь блогеров из инстаграма кажется успешнее нашей, мы расстраиваемся, когда на фото ставят мало лайков, сообщение без ответа в тиндере порождает тревожные мысли.

Все это влияет на то, как мы думаем и воспринимаем мир. Объем информации и ее характер, пребывание на связи 24/7 с большим количеством людей, ощущение, что надо что-то сделать для того, чтобы быть в порядке, — все это создает постоянное избыточное напряжение в центральной нервной системе. Непрерывный поток информации порождает нескончаемую карусель мыслей, которую мы не всегда можем остановить. Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится...», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного ада.

Хорошая новость в том, что мы можем с этим кое-что сделать. Ниже расскажем о методах работы с тревожностью в обычной жизни.

Как бороться

1. Глубоко дышать

Самый простой способ справиться с тревогой — дышать. Глубокое дыхание посылает в мозг сообщение, что мы в порядке, а это помогает психике и телу расслабиться.

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», на своих семинарах предлагает следующую технику дыхания.

  • Глубоко вдохнуть на любой комфортный счет. Например, до 4
  • Задержать дыхание на тот же счет
  • Выдохнуть на тот же счет
  • Повторить несколько раз

Для этого не обязательно быть йогом, расстилать коврик или углубляться в восточную философию. Просто подышать пару минут, чтобы восстановиться.

2. Отвлечься

Другой подход к тревоге — переключатель. Когда накрывает переживаниями, нужно это заметить и переключить внимание на что-то еще. Вот несколько идей о том, что можно сделать, чтобы меньше переживать:

  • Включить любимую песню
  • Прогуляться, сделать зарядку или любую другую физическую активность
  • Заняться домашними делами
  • Переключиться на творчество: рисовать, петь, танцевать
  • Прочитать хорошую книгу или посмотреть смешной и добрый фильм
  • Пройти урок английского

Например, можно начать с нашего бесплатного личного плана «Английский для саморазвития». Он ни к чему не обязывает: это просто список рекомендаций, как с пользой и удовольствием заниматься английским и открывать в себе что-то новое. Просто оставьте почту, а мы пришлем вам полезные материалы в формате pdf — удобно сохранить на рабочий стол (или распечатать и повесить на стену).

Ваш личный план «Английский для саморазвития»
  • Онлайн‑курс английского по лекциям TED Talks
  • Блоги и онлайн‑курсы на английском
  • Интерактивные упражнения для отработки навыков
Введите имя
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.
Введите номер телефона
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂
Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.
Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.

3. Понять, что конкретно беспокоит

На физическом уровне тревога ощущается через дрожь по телу, боль в груди или учащенное сердцебиение. Но все это следствия более глубоких процессов, которые запускают тревожные мысли, — их важно найти, чтобы работать с «болезнью», а не с симптомами.

Например, можно фиксировать свои мысли в дневнике. Просто разделяем лист бумаги на три колонки: ситуация, которая вызвала тревожность, что я думал в моменте и что происходило в теле и в эмоциях. Если не будет получаться вспомнить все с первого раза — ничего страшного, это дело практики.

После таких наблюдений грамотный психолог поможет выявить причины тревожности и «полечить» ваши реакции — так, чтобы они не вызывали неприятных эмоций.

4. Сосредоточиться на том, что можно сделать

Как мы помним, тревога часто возникает из-за беспокойства о будущем, которое может никогда не наступить. Например, даже если у вас все в порядке, вы можете пугать себя фейковыми проблемами: не полистал сторис в социальных сетях, выходные подходят к концу, а пост о встрече с друзьями еще не готов, пропустил серию любимого сериала, кого-то из друзей уволили и возникают мысли о потере работы. Важно себе напоминать, что жизнь не всегда идет по нашему плану и все контролировать невозможно.

Но, безусловно, тревога бывает вполне реальной. Сложно не переживать за свою работу в период массовых увольнений или наплевать на визит к стоматологу, когда очень болит зуб. В таких случаях важно сосредоточиться на зоне своей ответственности: что конкретно я могу сейчас сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например, в случае с работой просмотреть предложения на сайте, прокачивать полезные навыки и обновить резюме. Или вместо переживаний о невыложенном фотоотчете в инстаграм можно специально запланировать время для социальных сетей: отобрать несколько фото, подготовить текст и запостить.

5. Воспользоваться методом «4-3-2-1»

Когнитивно-поведенческая психология предлагает простую практику для снижения тревожности — метод «4-3-2-1». Вот что нужно делать:

  • Осмотреться, найти любые четыре вещи и назвать их про себя
  • Затем найти другие три вещи, которые можно потрогать, — и сделать это
  • Ощутить два запаха и попробовать описать их про себя
  • Найти что-то одно, что можно попробовать на вкус (можно носить в кармане леденцы)

Эта практика помогает отвлечься от беспокойства за счет включения разных органов чувств.

6. Расслабить мышцы

Физические упражнения расслабляют мышцы. Когда тело спокойно, мозг понимает, что все в порядке и переживать не о чем. Чтобы снизить тревожность через тело, можно чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц. Например, сжать кулаки и напрячь все тело, а затем расслабиться. Если делать так каждый раз при переживаниях — тело запомнит, что нужно расслабляться, и в какой-то момент эта реакция станет для него автоматической. Что неплохо, ведь мы не всегда быстро соображаем в моменты стресса.

7. Проверить базовые потребности

Как мы уже поняли, тревога — это следствие того, что внутри. Иногда это касается не психического здоровья, а физического: плохого сна, несбалансированного питания, дефицита витаминов или недостаточной физической активности.

Можно сделать чекап базовых потребностей — например, начать со сна и понаблюдать, сколько и как хорошо вы спите. Взрослому человеку рекомендуют спать 7–8 часов. Но если вы плохо спите из-за переживаний, а это запускает новую волну тревоги — получается замкнутый круг. Вот что можно сделать в этом случае:

  • Ужинать не позднее, чем за три часа до сна
  • Отключить гаджеты минимум за час до сна, чтобы нервная система успела успокоиться
  • Проветрить спальню перед сном — организм остужается, когда засыпает, поэтому прохлада ему в этом поможет
  • Принять теплый душ, почитать хорошую книгу, помедитировать или пообщаться со своим партнером
  • В кровати: мысленно просканировать тело от макушки до стоп и попробовать расслабить каждую его часть — это помогает снять напряжение и быстрее уснуть

8. Запланировать время беспокойства

Часто тревожность возникает внезапно и заставляет нас действовать импульсивно. Но нам вовсе не обязательно реагировать мгновенно. Попробуйте выделить время в своем расписании для беспокойства, например в 19 часов. Если тревога настигнет вас в 11 утра — вы можете коротко записать тревожные мысли и подумать о них в запланированное время. Понаблюдайте, что будет происходить. Спойлер: может оказаться, что тревога уже неактуальна.

9. Переоценить отношение

Тревожные люди живут в режиме «ошпаренной кошки». Они постоянно беспокоятся, что не успеют что-то сделать. Но даже предыдущее упражнение может показать, что тревоги проходят — причем так же, как и время, которое мы на них потратили.

Древние римляне говорили «Memento mori», «помни, что ты смертен». Это не девиз суицидентов, это осознавание того, что жизнь конечна. Спросите себя: «На что я трачу свою жизнь? На эту суету и беспокойства? Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц? Помню ли я о чем суетился и беспокоился год назад?». Все проходит, и это пройдет.

Тревожность — это часть жизни, цена, которую мы платим за выбор, за свободу, за отдельность, за счастье быть собой. И от нее не нужно избавляться — важно ее выдерживать. Чтобы научиться это делать, важно поддерживать себя и найти свои рабочие методы, которые помогут справиться с беспокойством.


или
Вы ввели неверный email или пароль
Регистрация
Нажимая, вы принимаете
условия соглашения
Маст рид
Это журнал онлайн‑школы Skyeng
Читать статьи полезно.
Заниматься с преподавателем —
полезно вдвойне
Подпишитесь
на «Skyeng Weekly»
Лучшие образовательные материалы по английскому. Раз в неделю по вторникам
Подписываясь, я соглашаюсь
Бесплатный вебинар:
«Принципы, которые помогают стать успешным» от основателя Skyeng
Забронировать место