Если вы задумались о том, что пора бы привести себя в форму к лету, — этот материал для вас. В нем рассказываем, как убить двух зайцев и подкачать не только тело, но и английский. Преподаватель онлайн-школы Skyeng Леон Алюшин пообщался с опытными спортсменами и поделился классными фитнес-каналами на ютубе. Надеваем спортивную форму и нажимаем на play.
Заняться интервальными тренировками дома
Келли и Дэниэл из Fitness Blender — настоящие гуру домашнего фитнеса. Супружеская пара ведет свой канал уже 10 лет: за это время они сняли 600 тренировок. Здесь упражнения на любой вкус: кардио, растяжка, йога или силовые. Перед тренировкой ведущие объясняют, какие упражнения вы будете выполнять и в каком режиме. Канал довольно-таки user friendly — благодаря грамотному оформлению и понятным инструкциям вопросов почти не возникает.
Фишечкой Fitness Blender были и остаются HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. За определенное количество времени (10–60 минут) вы выполняете несколько кругов самых разных упражнений по несколько подходов каждое (чаще 2–3). Эффективность тренировки — в том, что из-за коротких перерывов между упражнениями вы не даете мышцам расслабиться и они растут. Если вам до сих пор кажется, что домашний фитнес для ленивых — найдите тренировки из серии «HIIT Brutal» и попробуйте дожить до заветной фразы «This workout is complete».
jumping lunges — выпады с прыжками
Потанцевать вместо скучного кардио
Канал для тех, кому наскучили однообразные кардиотренировки и хочется внести разнообразие в спортивный режим. Подпишитесь на Калеба Маршалла: уже шесть лет он радует пользователей зажигательными танцевальными видео, которые идеальны в качестве кардионагрузки. На видео Калеб и его друзья-танцоры разного уровня подготовки зажигают под самые популярные треки. Простые движения, четкие ритмы — а главное, возможность отрываться как хочется, пока никто не смотрит.
Бесплатные танцевальные видео Калеба длятся 3–4 минуты, поэтому резонно заранее подготовить плейлист из нескольких клипов, чтобы провести полноценную тренировку. Движения там очень разные, поэтому у вас точно получится задействовать практически все тело (плюс поработать над пластичностью). Такие тренировки можно выполнять два или три раза в неделю для дополнительной кардионагрузки. Немного упорства — и к лету вы будете настоящим королем танцпола с завидными формами.
wiggle your legs — покачивать ногами
r
Подкачаться как Ведьмак
Благодаря каналу Скотта Хермана вы сможете добиться такого тела, которому бы позавидовал сам Генри Кавилл в роли Ведьмака. Ну ладно, может, и не такого, но при должном упорстве и желании вы сможете прийти к телу мечты. На канале выложены тренировки, которые помогают развивать как мышцы всего тела, так и отдельные группы мышц: рук, ног или груди. Здесь есть комплексные программы и даже индивидуальные планы питания.
Тренировка довольно интенсивная — все, что требуется из оборудования, это набор гантелей. В течение 45 секунд нужно сделать как можно больше повторений одного из заданных упражнений. Затем 15 секунд отдыха и новое упражнение. Тренер мотивирует вас и не позволяет сдаваться, когда вы думаете, что все, дальше уже некуда. Всего 10 упражнений, два сета, а между ними — небольшой перерыв. За довольно короткое время Скотт выжмет из вас буквально все соки, но результат того стоит.
shoulder sweeper — плечевая «мельница» (сведение-разведение рук с гантелями)
Потестить модные упражнения и разобрать ошибки
Для тех, кто ностальгирует по временам тренировок на VHS с Синди Кроуфорд и Клаудией Шиффер, идеально подойдет канал Popsugar Fitness. Учитывая название, немудрено, что именно на этом канале можно найти самые модные тренировки сезона. Например, с моделями Victoria Secret. Несмотря на столь несерьезный посыл, на канал обратить внимание стоит: здесь можно найти разборы ошибок в популярных упражнениях (типа приседания или планки) плюс впечатлиться разными форматами занятий.
Сами по себе тренировки не столь интенсивные — идеально для тех, кто не готов истязать себя HIIT. Движения довольно простые и не требуют особых отягощений. А тренеры отлично объясняют технику, так что начинающие могут быть спокойны. В общем, приятный вариант.
jumping jacks — прыжки ноги вместе, ноги врозь
Укрепить мышцы бережно и без гонки
Если помимо тела вы хотите заодно потренировать свой дух — вам стоит попробовать Йогу с Адриеной. Здесь занятия на любой вкус: от комплекса поз для утреннего пробуждения до набора асан для развития силовых показателей. Кроме того, можно найти практики для тех, кто страдает от хронических болезней (тревога/мигрень). Адриена дает подробные видеоинструкции, чтобы избежать травм.
От подобных тренировок такого же эффекта, как от занятий в спортзале, ждать не стоит: нужно помнить, что асаны направлены на балансировку всего тела, чтобы были задействованы все мышцы и связки. Такой тип активности больше подойдет тем, кто предпочитает более пассивный формат занятий спортом. Нет смысла сразу осваивать сложные позы: можно легко получить травму и надолго забыть про движения.
table top position — поза «столика»
